我們的身體和大腦在現代環境中

是如何運作（或故障）的？

打贏這場身體習慣和大腦認知的戰爭，學會「對健康食物上癮」。

英國食慾科學專家詹金森醫師繼《我們為何吃太多？》之後最新力作

贏得減重勝利最重要的戰鬥，就發生在你的內心。

　　減重與新陳代謝專科醫師安德魯詹金森，繼《我們為何吃太多？》後最新力作，揭開大腦、身體、環境與飲食習慣的聯繫，學習抵禦現代食物消費市場、垃圾食物與西方飲食習慣帶來的傷害，突破長期減肥的循環，讓我們知道如何吃。

　　為減肥長期奮鬥的你，可能有過以下這些問題，而詹金森醫師在書中一一回答了......

　　Ｑ：為何用什麼方法都瘦不下來，還會很快復胖？

　　Ａ：因為你的大腦會透過調節代謝和欲望，努力維持著肥胖的「體重設定點」。

　　生命需要能量，而脂肪就是能量。為了生存，我們的身體有一套自己的標準，藉由胰島素、瘦素和血糖的互動，來管理能量的消耗與支出，以達到理想的能量儲備狀態，也就是你的「體重設定點」。

　　我們往往會透過節食和運動來嘗試控制體重，心想當消耗大於收入，體重自然就會減少。然而，我們的大腦也會對這樣的能量變化做出反應，為即將來臨的生存危機節約代謝消耗、儲存能量——使你感到疲倦、虛弱、飢餓無比——並在你達成減重目標、恢復正常飲食後，奮力儲存能量，以回到身體設定中的理想能量儲備；甚至會因為這次經驗未雨綢繆，儲備更多能量，讓你變得比減肥之前更重。

　　不瞭解體重設定點的機制，一昧地節食和運動，便相當於和自己的身體與大腦做對。

　　飲食、壓力、睡眠，還有過去的節食與減重行為，都會影響身體的能量管理，改變大腦對代謝效率與食欲的調控。反過來說，只要瞭解體重設定點的形成原因，學習移動大腦的體重設定點，便可以讓大腦幫助你減重——降低對不健康食物的欲望，同時維持代謝狀態平衡，適應並維持一個更輕盈的身心狀態。

　　Ｑ：為何我的體重設定點被移到了「肥胖」的那一端？

　　Ａ：因為現代生活方式、「超加工食物」的風行，影響了身體調控體重的訊號，使我們的代謝長期往儲存能量的方向傾斜，刺激大腦形成對這些食品的依賴。

　　不幸的是，每當我們走進超市，便會被許多影響體重平衡機制的食物圍繞——那些五顏六色，滋味誘人，含有大量植物油、果糖和精緻碳水化合物的加工食品。

　　「加工」本身並不是一件壞事。自古以來，人類便會對食物進行「加工」，使用各種包裝、調味、料理方式或是添加物，讓食物更好消化、更好吃、更適合長期保存。舉凡發酵新鮮青菜，控制溫度與大氣成分，到進行調味和料理，都是一種加工方式，可以讓我們的飲食和生活品質獲得相當大的提升。

　　然而，現代食品加工產業的目標，與我們的健康和生活福祉產生了偏差；它們為了刺激消費，根據愉快感與成癮性精心設計食品的外觀、質地、滋味與成分。為此，食物中除了許多添加物之外，還加入了會影響我們體重平衡，發出「增重訊號」的物質：糖、果糖、植物油。這些食物帶來強烈的誘惑，擾亂我們大腦控制體重的能力，影響身體的能量代謝平衡，使你的體重與欲望一起失衡。

　　Ｑ：那我該怎麼樣回到健康的體重設定點與生活型態？

　　Ａ：養成另一種飲食與生活習慣——不只是透過意志力，而是透過科學的方法！

　　知道了這些，這場戰爭你已經贏了一半。

　　透過本書，你會瞭解體重的體內平衡原理，以及現代生活和加工食品如何影響我們的身體健康，還有最重要的——如何改變習慣。

　　關鍵在於，避免那些會影響代謝平衡的增重食物。糖分會促使胰島素分泌、抑制脂肪細胞分泌的瘦素發生作用，使大腦無法感知體內的脂肪存量而停止進食；而胰島素的效果，也會被高度加工食品中來自植物油Omega-6脂肪酸抑制，使身體需要分泌更多胰島素來處理血液中的糖分；而果糖的分解過程會消耗能量、導致大腦以為身體需要更多能量而陷入飢渴。

　　這種對食物的渴望，也來自我們大腦的獎勵機制的制約：因為高熱量食物意味著更多有助於生存的能量。熱量帶來多巴胺和愉悅感，讓大腦銘記這種連結，使我們在注意到這些有關愉悅的線索出現燃起渴望，如此循環強化，形成習慣；導致我們在缺乏意識的時候，反射性地尋求這些能帶來愉悅的食物，或是在陷入壓力時，以超商架上這些閃亮而隨手可得的食物，作為緩解痛苦的快速解法。

　　詹金森醫師告訴我們，只要學習加工食品的成分和原理，瞭解它們如何透過各種色彩、調味劑、口感來吸引我們，就能讓我們更有意識地去抵抗這些危險的吸引力。並且，我們也可以藉此學習如何「加工」自己的食物，透過書中豐富的料理建議和健康調味方式，反過來循循善誘，讓那些我們應該多吃的健康食物展現魅力，為健康上癮。

　　除了飲食之外，本書更帶來一系列實用的方法，幫助我們克服現代生活所形塑的不良飲食習慣——諸如零食文化、情緒性飲食等，這些壞習慣的養成都與我們大腦處理壓力和取悅的機制息息相關。這種時候，可以運用一些簡單的技巧——像是將零食藏進櫥櫃並將漂亮的茶罐擺到桌面上，或是在不良「衝動」當頭時、學會對自己發問（我要吃垃圾食物嗎？），降低壞習慣的吸引力，提升好習慣帶來的快樂。

　　書中甚至也能找到你曾嘗試過的多種流行減肥法，如限時進食、生酮飲食和高強度運動等，幫助你瞭解這些方法背後的科學原理，以及它們為何有效。

　　本書將告訴你：

　　 為什麼運動對體內的能量平衡來說是次要的？

　　 加工食品為何如此吸引人，讓我們越吃越多？

　　 如何改變使人難以瘦下來的壞習慣？

　　 如何用健康的方式料理、調味「加工」你的餐點，讓它們健康又美味？

　　 其他流行減肥法背後的科學原理，以及這些方法為何有效。

　　讓科學知識成為你減肥決心的盟友。掌握現代飲食與體重調控的機制，學習撫平、扭轉不健康的欲望，使你的身體與大腦同心抵抗這場公共健康危機，迎向可以持續一生的健康與樂趣——吃得好、活得健康。

名人推薦

　　【專文推薦】

　　林佳靜∣生化代謝暨功能性醫學營養師

　　【好評推薦】

　　高敏敏∣健康飲食營養師

　　許書華∣家醫科與肥胖專科醫師

　　瑪姬老師（紀瀞淇）∣健康體重管理師

　　蕭捷健∣減重醫師，美國運動醫學會健身教練講師

　　趙函穎∣晨光健康營養專科諮詢中心院長

　　蘇琮祺∣諮商心理師，健康體重管理師

各界好評

　　『想瘦就要瘦一輩子』，這是許多人重要的生活目標。實際上，健康飲食並不只是為了減肥，常日中攝取的食物將直接影響人體的健康狀況。因此，正確的飲食習慣是至關重要的。

　　減肥要避免嚴苛的節食或極端的另類方法。注重飲食均衡和多樣性，確保能全方位地攝取足夠的營養素，避免高糖、高脂肪和加工食品。完善飲食結構有助於維持身體機能正常運作，就可以更好地控制體重。

　　此外，健康飲食也應該結合適量運動，無論是有氧運動還是力量訓練，增強代謝功能，都能為減肥、塑身及身心健康提供幫助。

　　How to Eat 除了告訴我們持續瘦身保持的how to do，更關鍵是協助建立健康的飲食習慣，現在就可以開始正確的飲食習慣，遠離慢性疾病，提升生活質量，一起迎接更健康的未來！――――高敏敏／健康飲食營養師

　　學會如何吃東西對減重到底多重要！？

　　你能學會怎麼攝取均衡的營養，促進健康，更有效地燃燒脂肪。能學習控制熱量攝取，達到減重目標。學會規劃飲食可以幫助你避免暴飲暴食，保持飽腹感，減少對高熱量零食的渴望。更重要的是，飲食不僅僅是生理需求，也是心理需求。學會健康的飲食習慣可以幫助你識別和避免情緒化飲食，並用健康的方式應對壓力和情緒，提升生活品質。

　　通過學會如何吃東西，不僅能達到減重的目標，也能在享受美食的同時，擁有更健康的身體和更快樂的生活。快翻開這本書，開始學習如何正確飲食，為你的健康和體重管理奠定堅實的基礎吧！――――許書華醫師／博士(輔大醫院智慧科學體重管理中心主任、輔仁大學商學研究所醫學管理博士、國立台灣大學公共衛生學位碩士（MPH）、台大醫院家醫部總醫師、研修醫師)

　　這絕對是一直在重複減肥中的你必須要有的一本書 。減肥失敗⋯不是你的意志力不夠，而是體內有更強大的敵人⋯⋯

　　我們常常會想用意志力減肥，短時間內也都會有點成效，但為什麼大多最後還是會放棄並回到原點？透過安德魯．詹金森醫師這本新書《如何吃 ( 仍能維持減重)》讓你完整瞭解「身體代謝與大腦慾望的科學」，不再責怪自己「總是管不住嘴又懶惰不運動」—原來這是一件你無法自主控制的事。唯有知己知彼、對症下藥，才能終結肥胖這件事。作者在書中透過許多生活化的舉例，有趣地分析從原因到結果，讓我們瞭解身體的結構和反應，引導讀者看到真正的問題，又同時給予可執行的解決方案。

　　現在多數人都知道要...