國家隊選手指名看診、最信任的復健專科 凃俐雯醫師

──回應讀者期待！暢銷新裝增訂版──

【新增篇章】＋【全書動作彩色拉頁】

從運動新手到專項選手都適用的身體使用原則//

以筋膜線為地圖，搭配關節和肌群結構原理，

疼痛改善‧修復訓練‧保養強化──徒手動作X道具手法完全圖解！

【新增：Dr. Tu的疼痛觀察】最新傷害復健和運動科學內容！

POINT（1）：專業復健科醫生教你如何挑對鞋襪。

‧足跟反覆疼痛？換雙襪子就解決！

‧球類、健走、長跑──不同場合，要穿不同的襪子。

‧穿機能鞋反而小腿痠痛？適合跑步的鞋子，不一定適合走路！

POINT（2）：外國運動員也比讚！以科學解析拔罐的筋膜修復效果。

‧用拔罐改善筋膜沾黏，比自己按壓更有效。

‧鬆筋解痛新手法：滾筒搭配拔罐＝大範圍放鬆＋局部痛點鬆解。

【特別收錄】4大分類、92個全身保健動作的彩色拉頁

方法1：想稍微動一動，就把﹝暖身﹞動作做一輪。

方法2：彈力帶可以怎麼用？﹝訓練﹞篇看圖做做看。

方法3：突然的痠緊痛！立刻看﹝按摩﹞&﹝伸展﹞的對應和連結部位。

上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手，最想問的問題：

就算按摩激痛點，為什麼還是無法放鬆？

已經做了筋膜線伸展，為什麼還是會痠痛、緊繃？

運動前有做熱身，卻還是拐到、扭傷？

一直以來都做同樣的運動／動作，怎麼有一天卻突然痛得不得了？

>>這些狀況，都是因為身體已經無法「維持正確的動作」！

當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱，動作型態跟關節角度就會被改變，關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜，漸漸影響日常動作和運動功能；按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆，但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」，還是無法維持正確姿勢，疼痛、緊繃就會反覆發生，最後導致痛到不得不就醫的傷害。

全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題，設計了「暖身、（減速）訓練、（筋膜線激痛點）按摩、（收縮-放鬆[PNF]）伸展」四種類型、共92個動作，從頸部開始，沿著全身8個主要關節，活化並訓練全身的肌群，讓肌肉收縮力成為關節的保護力，全方位強化並修復身體的運動功能。

【最基本暖身】全身x局部熱身，提升基礎代謝並預防運動傷害。

暖身不只是讓肌肉「熱」起來，更提高神經和肌肉的連結，增加「反應力」。運動前熱身，可以因應各種突發狀況避免受傷；至於平時沒有運動習慣的人，一整套暖身動作做完，就是「微調」身體運動功能的最佳保養。

暖身動作中，一定要加入「核心」！〉〉當身體動作時，「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮，身體穩定後，才能完成運動動作。

【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」，保護關節、提高活動力。

在運動和一般日常生活中的動作，例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等，都是最容易受傷的時候；就算肌肉再強壯有力，若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長，就很容易因為衝擊的力量而受傷。

肌力訓練的動作中，把握「減速」的概念，也可以練到收縮力〉〉

─深蹲（大腿）：蹲下時，花約4~6秒時間蹲到位。

─舉啞鈴（手臂）：握住啞鈴舉起後，花約4~6秒時間放下。

【最到位按摩】筋膜放鬆＋按壓激痛點，立即緩解從大範圍到局部的疼痛。

以徒手、滾筒、按摩球等方式，按壓各部位激痛點，並根據筋膜線連結身體各部位的原理，按摩疼痛部位的上下連結部位，有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。

深壓痛點並同時收縮肌肉，能讓沾黏的筋膜更快鬆開！

─膝蓋、大腿：按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處，重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作。

─肩膀：將按摩球壓在胸肌與肩膀處，手臂舉起，做平行擺動的動作。

【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的PNF伸展，完全放鬆緊繃部位。

一般的靜態伸展拉筋，其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉，PNF（收縮－放鬆）伸展先做肌肉的「等長收縮」，讓「鬆的肌肉」收縮之後，拉動「緊的肌肉」、再做伸展，真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。

對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員，只要有在「動」，一定需要這本身體保養、解痛的自救全書！

好評推薦

王子娟老師／國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系

周天成／羽球選手

周思齊／中華職棒球員

筋肉媽媽／健身證照國際講師暨健美職業選手

※本書初版為幸福文化《運動功能修復全書》